CABINET JACQUET 

Les clés de l’assiette santé quotidienne

​

 

 

 

 

Une alimentation équilibrée est l’un des piliers majeurs de la prévention des troubles métaboliques, inflammatoires, digestifs et cardiovasculaires.
Chaque jour, il est recommandé de veiller à 7 grands équilibres nutritionnels, validés par les données scientifiques actuelles.

 

Schéma pédagogique de l’assiette idéale

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Références

Harvard T.H. Chan – Healthy Eating Plate

OMS – Diet, Nutrition and Chronic Diseases*

​​

​

​

I. L’apport en micronutriments

​

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments n’apportent pas de calories mais sont indispensables :

​

- aux réactions enzymatiques,

- à la production d’énergie (mitochondries),

- à l’immunité,

- au système nerveux et hormonal.

​

Des carences discrètes mais chroniques sont fréquentes et peuvent entraîner fatigue, douleurs, troubles digestifs ou inflammatoires.

 

Sources alimentaires privilégiées

​

Céréales complètes : riz basmati ++, quinoa ++
→ Magnésium, zinc, vitamines B

Légumineuses (légumes secs)
→ Fer non héminique, potassium, fibres

Fruits frais, fruits secs et oléagineux
→ Polyphénols, antioxydants, bons acides gras
(amandes ++, noix, noisettes, pruneaux…)

​

Références

INSERM – Micronutriments et santé

Ames BN., Low micronutrient intake may accelerate aging, PNAS

​

II. L’équilibre énergétique

(densité nutritionnelle > densité calorique)

​

Les aliments ultra-transformés, plats préparés et produits industriels sont :

trop riches en calories,

trop pauvres en micronutriments,

trop salés et pro-inflammatoires.

Ils augmentent le risque de :

surpoids,

diabète de type 2,

maladies cardiovasculaires.

​

Conseils pratiques

Cuisiner soi-même à partir de produits bruts

Adapter les apports à l’activité physique et professionnelle

Lutter contre la sédentarité

Manger frugalement mais sans carences

​

 Références

OMS – Obesity and diet

Fontana L., Caloric restriction and longevity, Science

​

III. L’équilibre antioxydant

(prévention du stress oxydatif)

​

Le stress oxydatif est impliqué dans :

le vieillissement cellulaire,

les maladies inflammatoires chroniques,

certaines pathologies dégénératives.

​

Seule une alimentation riche et variée en végétaux permet une protection antioxydante efficace.

​

Légumes

2 à 3 portions/jour minimum

Crus et cuits (cuissons douces < 100–110 °C)

De saison

​

Herbes et condiments
Ail, oignon, curcuma ++, curry, colombo
→ puissants anti-inflammatoires naturels

​

Champignons
→ soutien immunitaire et métabolique

​

Fruits

3 fruits frais/jour

Fruits secs en hiver (pruneaux, figues, abricots…)

​

Objectif global : ≥ 500 g de végétaux/jour

​

Références

Halliwell B., Oxidative stress, The Lancet

Willett WC., Fruits, vegetables and health, AJCN

​

IV. Les céréales et glucides

À privilégier

​

Céréales complètes, bio, NON OGM

Riz basmati, sarrasin, millet, quinoa

Pommes de terre refroidies (amidon résistant)

Légumineuses

​

À limiter

​

Blé moderne, maïs, céréales raffinées

Pâtes trop cuites (toujours al dente)

​

Références

Jenkins DJ., Glycemic index, AJCN

​

V. Les protéines

Viandes

​

2 à 3 fois/semaine maximum

Jamais le soir (sauf exception)

Viandes blanches, canard, gibier

Viande rouge ≤ 200 g/semaine

ZÉRO charcuterie en alimentation courante

​

OMS – Processed meat and cancer

​

Produits de la pêche +++

Sardines (huile d’olive, citron) : 3 boîtes/semaine

Maquereaux, saumon

Fruits de mer +++ (iode, zinc, sélénium)

​

Cuissons douces

​

Œufs

Excellente source protéique

Tryptophane (sommeil, humeur)

Vitamines A, B, D, E, zinc

Oméga 3 (filière Bleu-Blanc-Cœur)

​

VI. Laitages

​

Chèvre et brebis mieux tolérés

Limiter fromages à pâte dure (sel + graisses)

Préférer les formes fraîches

​

Le calcium végétal (légumineuses, légumes, amandes++) est hautement biodisponible, surtout avec une vitamine D suffisante.

INSERM – Calcium et santé osseuse

​

VII. Les graisses et huiles
Huiles recommandées

Olive (polyphénols, stable à chaud)

Colza +++ (oméga 3)

Noix, lin, cameline (cru)

👉 3 cuillères à soupe/jour/personne

❌ À exclure : tournesol, maïs, pépins de raisin, palme, graisses trans

​

📚 Mozaffarian D., Dietary fats, NEJM

​

Boissons

Eau, tisanes

Thé vert +++

Café modéré

Vin rouge occasionnel et modéré

❌ Zéro alcool pendant la grossesse

​

Mise en pratique : organisation des repas

Le matin

Objectif : stabilité glycémique

Protéines en premier

Graisses autorisées

Pain complet au levain

Fruits + oléagineux

Éviter céréales + jus de fruits seuls

​

Déjeuner

Crudités

Protéines (poisson, volaille, viande rouge occasionnelle)

Légumes + épices

Féculents à IG bas

Fruit ou yaourt si souhaité

​

17 h

Petite collation raisonnée

Fruits secs, chocolat noir (1 carré), amandes
❌ Viennoiseries (graisses trans)

​

Le soir

Très frugal

❌ Viande, fromage, sucres

✔ Soupes, légumes, légumineuses, poisson

​​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Bibliographie

OMS – Diet, Nutrition and Chronic Diseases

INSERM – Nutrition et prévention

Harvard T.H. Chan – Healthy Eating Plate

Willett WC – Eat, Drink, and Be Healthy

Mozaffarian D. – NEJM

Jenkins DJ – AJCN

Halliwell B. – The Lancet

​

​

​

​

​

Conseils de lecteur – Ouvrages de référence
Micronutrition • Alimentation santé • Prévention
🔹 POUR COMPRENDRE LES BASES
1. “Mangez mieux, vivez mieux” – Dr Laurent Chevallier

Pourquoi le lire :

Très pédagogique

Excellente passerelle entre science et pratique quotidienne

Décryptage clair des aliments ultra-transformés

​

2. “Le Nouveau Guide des Additifs” – Dr Corinne Gouget

Pourquoi le lire :

Comprendre l’impact des additifs alimentaires

Très utile pour lire les étiquettes

Approche de santé publique

​

3. “L’assiette santé” – Harvard School of Public Health

Pourquoi le lire :

Modèle scientifique de référence

Très utilisé en prévention cardiovasculaire

Recommandations simples mais fondées

​

🔹 MICRONUTRITION & FONCTIONNEMENT CELLULAIRE
4. “La micronutrition” – Dr Didier Chos

Pourquoi le lire :

Ouvrage fondateur en France

Vision physiologique et fonctionnelle

Lien alimentation – inflammation – terrain

​

5. “Les clés de la micronutrition” – Dr Jean-Paul Curtay

Pourquoi le lire :

Vision globale (alimentation, stress oxydatif, immunité)

Accessible tout en étant rigoureux

Très bon pour comprendre le terrain biologique

​

🔹 MICROBIOTE & DIGESTION (fondamental aujourd’hui)
6. “Le Charme discret de l’intestin” – Giulia Enders

Pourquoi le lire :

Vulgarisation intelligente et scientifique

Comprendre le rôle du microbiote

Excellent pour adhésion des patients

​

7. “Le microbiote intestinal” – Pr Philippe Marteau

Pourquoi le lire :

Référence médicale française

Approche clinique et scientifique

​

🔹 INFLAMMATION, VIEILLISSEMENT, PRÉVENTION
8. “Anti-cancer” – Dr David Servan-Schreiber

Pourquoi le lire :

Rôle central de l’alimentation anti-inflammatoire

Importance des oméga 3, polyphénols, activité physique

​

9. “The Blue Zones Kitchen” – Dan Buettner

Pourquoi le lire :

Étude des zones de longévité

Alimentation frugale, végétale, traditionnelle

​

🔹 INDEX GLYCÉMIQUE, SUCRES & MÉTABOLISME
10. “The Glycemic Index” – Dr David Jenkins

Pourquoi le lire :

Référence scientifique mondiale

Fondement des notions IG / charge glycémique

11. “Sucre, l’amère vérité” – Dr Robert Lustig

Pourquoi le lire :

Comprendre l’impact du sucre sur le foie et l’insuline

Vision métabolique moderne

​

​

​

​

​